Brustmuskeltraining – Der ultimative Guide zur starken Brustmuskulatur

Brustmuskeltraining – Der ultimative Guide zur starken Brustmuskulatur

Eine definierte Männerbrust war bereits in der griechischen Antike ein Schönheitsideal. Neben dem Bizeps gilt der Pectoralis Major als eines der wichtigsten Symbole für Stärke und Männlichkeit. Doch nicht jeder Mann ist in diesem Bereich ordentlich bestückt – trotz regelmäßigen Sports und einer vermeintlich adäquaten Ernährung. thebetterdays.de geht der Sache auf den Grund und gibt Tipps für ein effizientes Brustmuskeltraining und somit eine starke Brustmuskulatur.

Ein wenig Anatomie – Wie ist die Brustmuskulatur aufgebaut?
Der Musculus pectoralis major (lateinisch für “großer Brustmuskel”) gehört zu den größten Muskeln des menschlichen Körpers. Er erstreckt sich auf beiden Körperhälften in einem Dreieck vom Schlüsselbein über das Brustbein bis zur Achselhöhle. Der Pectoralis ist für die Bewegung des Arms zum Körper verantwortlich und kann diesen nach innen drehen sowie nach vorne ziehen. Um das Wachstum des Musculus pectoralis major zu stimulieren, sind gezielte Drück-Übungen am effektivsten (siehe “Training”).

Phänomen Hühnerbrust

Obwohl jeder Mann über einen hohen Anteil des Hormons Testosteron verfügt, welches das Muskelwachstum stimuliert, besitzen selbst viele sportliche Männer eine sogenannte “Hühnerbrust.” Während sich an den Oberarmen oder am Bauch eine gewisse Definition erkennen lässt, ist die Brust schlicht und einfach flach. Dies kann an einem vernachlässigten Krafttraining für diesen Bereich liegen – genauso kann aber auch eine genetische Vorprägung verantwortlich sein.

In der Anatomie unterscheidet man drei Körperbautypen:

  • den endomorphen Typen, der zu Übergewicht neigt. Bei regelmäßigem Training und einer angepassten Ernährung kann dieser Typ allerdings auch schnell und erfolgreich Muskeln aufbauen.
  • den mesomorphen Typen, der schnell Muskelmasse aufbaut und bei regelmäßigem Krafttraining rasch eine athletische Statur erhält. Sein Vorteil gegenüber dem endomorphen Typ: Er verbrennt mehr Energie und setzt daher auch in Phasen der Inaktivität nicht so schnell Fett an.
  • den ektomorphen Typen, der zur Schlankheit neigt. Genau dieser Typ ist geradezu “prädestiniert” für die Hühnerbrust. Der ektomorphe Typ charakterisiert sich durch lange Arme und Beine, eine geringe Fettspeicherung, einen kleinen Brustkorb und schmale Schultern. Für ihn ist der Muskelaufbau ein echtes Stück Arbeit – aber es ist möglich.

Fazit: Mal fällt es leichter, mal schwerer. Doch jeder Mann kann eine starke Brustmuskulatur erlangen. Im Folgenden zeigen Sie, was es dazu braucht.

Das beste Training für eine starke Brustmuskulatur

Wie bereits angerissen, sind spezifische Drück-Übungen der beste Weg zu einer starken Männerbrust. Dies gelingt durch einen entsprechend großen Übungswiderstand. Nach 8 bis höchstens 15 Wiederholungen einer Übung sollten die Brustmuskulatur bereits ermüdet sein.

Die besten Übungen für die Brustmuskulatur mit Eigengewicht:

  • Liegestütze mit schulterbreitem Griff
  • Liegestütze mit engem Griff: konzentriert die Belastung stärker auf den Brustbereich.
  • Liegestütze mit erhöhten Beinen und engem Griff: Durch den Anstellwinkel erhöht sich der Widerstand auf die Brust und damit der Schwierigkeitsgrad.
  • Liegestütze im Sling-Trainer: Ebenfalls veränderbarer Anstellwinkel. Zudem muss der Rumpf wegen der instabilen Haltung mehr Ausgleichsarbeit leisten.
  • Liegestütze mit Schulterklopfen: Nach dem Nach-Oben-Drücken einen Arm vom Boden lösen, zur gegenüberliegenden Schulter führen, anschließend wieder auf den Boden ablegen.
  • Liegestütze mit gedrehtem Körper: Aus der neutralen Liegestütz-Position den Körper beim Ablassen im Wechsel nach links und rechts eindrehen.
  • Burpees mit Liegestützen: Strecksprung mit anschließender Liegestütze in einer fließenden Bewegung.

Die besten Übungen für die Brustmuskulatur mit Zusatzgewichten:

  • Bankdrücken mit der Langhantel: Das halbe Körpergewicht ist für gut trainierte Einsteiger normalerweise zu schaffen; am besten mit Partner zur Absicherung arbeiten.
  • Bankdrücken mit zwei Kurzhanteln: Konzentrierteres Training jeder einzelnen Brust-Hälfte, weil die Gegenseite nicht ausgleichend mithelfen kann.
  • Flys upside down: Im Liegestütz zwei Kurzhanteln seitlich zur Körpermitte und wieder nach außen rollen, durch den Rumpf stabilisieren.
  • Überzüge auf dem Gymnastikball: Mit dem Rücken auf dem Gymnastikball liegend eine Kurzhantel hinter den Kopf führen und wieder nach oben führen.
  • Renegade-Liegestütze: Liegestütz-Position auf zwei Kurzhanteln; erst den Oberkörper absenken, dann nach oben drücken und im Wechsel eine der Hanteln Richtung Brust ziehen.
  • Flys auf dem Gymnastikball: Mit dem Rücken auf einem Gymnastikball liegend zwei Kurzhanteln senkrecht mit gestreckten Armen vor der Brust halten und gleichzeitig zur Seite führen und anschließend wieder in die Mitte bringen.
Ausführliche Übungsanleitungen für das Training der Brustmuskeln
Damit sie den Bewegungsablauf der einzelnen Übungen richtig ausführen empfehlen wir Ihnen ein Personaltraining, dass Sie mit einem lizensierten Fitnesstrainer durchführen. Dieser wird Ihnen die Bewegungsabläufe zeigen und Fehler in der Ausführung korrigieren. Wichtig sind unter anderem auch die Wahl der richtigen Gewichte und Anzahl der Wiederholungen. Hilfestellung finden Sie z.B. auch in diesen Informationen zum Brustmuskeltraining.

Die besten Geräte für das Brustmuskeltraining

Wie bereits bei den besten Übungen gesehen, kommen Sie beim Brustmuskeltraining mit wenigen klassischen Geräten aus. Bei den Übungen mit Eigengewicht werden oftmals überhaupt keine Hilfsmittel benötigt.

Diese Geräte sind Pflicht für ein effektives Brustmuskeltraining

  • Zwei Kurzhanteln
  • Eine Langhantel
  • Hantelbank

Diese Geräte sind empfehlenswert für ein effektives Brustmuskeltraining

  • Sling-Trainer
  • Gymnastikball
  • SZ-Hantelstange
  • Kettlebells (Kugelhantel)

Trainingspläne für das Brustmuskeltraining

Der folgende Zirkel ist nur ein Beispiel, wie Ihr Brustmuskeltraining aussehen könnte. Generell sollten Sie versuchen, in jedem Workout mindestens eine der vorgestellten Brustübungen einzubinden – auch und gerade wenn der Schwerpunkt eigentlich ein anderer sein soll. Dies hat natürlich einen Sinn: Bei einem Workout mit zehn Brustmuskelübungen würde Ihr Pectoralis ziemlich schnell “explodieren”. Um tatsächlich eine definierte Brustmuskulatur zu erhalten, benötigen Sie daher Trainingseifer, Disziplin und vor allem Geduld.

20-Minuten-Workout für eine starke Brustmuskulatur

Aufbau: Zirkeltraining mit 3 Runden; nach jeder Runde eine Minute Pause

15 Wdh. Liegestützen klassisch oder Bankdrücken mit Hanteln (Alternative: Slingtrainer-Liegestütz)
15 Wdh. Flys upside down oder fliegende Bewegung mit Kurzhanteln (alternativ auch mit Slingtrainer trainieren)
15 Wdh. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln oder Langhantel
10 Wdh. Überzüge mit einer Kurzhantel, alternativ mit Langhantel

Mit der richtigen Ernährung zur starken Brustmuskulatur

Training ist die eine Säule, Ernährung die andere. Schließlich kann der Körper im Training gesetzte Reize nur in neue Muskelzellen umsetzen, wenn er auch über gutes “Baumaterial” verfügt. Dieses müssen Sie ihm durch eine entsprechende Ernährung zuführen. Diese sollte frisch, proteinbetont und zuckerreduziert.

Diese Lebensmittel sind perfekt für eine starke Brustmuskulatur:

Hochwertige Proteine: Fisch, helles Fleisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte, Tofu, Proteinshakes, Nahrungsergänzungsmittel mit konzentrierten Aminosäuren.
Ballaststoffreiche Lebensmittel: Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten.
Getränke: Wasser, ungesüßte Tees, gelegentlich selbstgemixte Saftschorlen und ungesüßter, milchfreier Kaffee.

Link-Tipp: Einen guten Ernährungsplan finden Sie auf Sportnahrung-Engel.de.


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