Vegan und trotzdem ausgewogen – Wie du dich vegan und nährstoffreich ernähren kannst

Vegan und trotzdem ausgewogen – Wie du dich vegan und nährstoffreich ernähren kannst

Der nachfolgende Ratgeber Text dreht sich um das Thema vegane Ernährung. Oft werden Veganer schief angeschaut und diesen deutlich gemacht, dass unmöglich ist, durch diese Art der Ernährung die für den Körper notwendigen Nährstoffe aufzunehmen. Doch ist das richtig, stimmt diese Behauptung, die so oft gehört wird, überhaupt? Kann der Proteinbedarf des Körpers nur durch die Zuführung von veganen Gerichten gedeckt werden? Der Text soll Aufschluss darüber geben, wie auch eine Ernährung ohne die Nutzung tierischer Produkte die erforderlichen Nährstoffe liefert. Hierfür soll einzeln auf diese eingegangen werden. Zunächst soll vegane Ernährung jedoch definiert werden.

Was ist diese Form der Ernährung?

Kräuter in einer Schale | © panthermedia.net /baibaz

Kräuter in einer Schale | © panthermedia.net /baibaz

Bei Veganern handelt es sich um Menschen, die sich dazu entschieden haben, ein Leben zu leben, in denen diese gänzlich auf Produkte tierischen Ursprungs verzichten. Das schließt dann auch Modeartikel wie Lederjacken ein. Es gibt allerdings auch Menschen, die sich lediglich vegan ernähren und dementsprechend auf tierische Nahrungsmittel verzichten. Dazu zählt nicht nur das Fleisch eines Tieres, sondern auch die Milch und Eier. Betroffene Personen werden oft kritisiert, da angenommen wird, dass diese ihrem Körper durch diese Weise der Ernährung schaden. Aus diesem Grund werden nachfolgend die wichtigsten Nährstoffe aufgeführt, die tierische Nahrung bietet aber auf die auch Veganer nicht verzichten müssen.

Proteine

Besonders wichtig für den menschlichen Körper sind Proteine. Aus diesen nimmt der Körper die Energie, die dieser im Laufe des Tages benötigt. Vor allem Hühnchenfleisch ist reich an Proteinen, für Menschen, die sich auf diese Art ernähren jedoch ein No-Go. Fleisch kann aber auch durch Nüsse, wie Mandel, Walnüsse und Haselnüsse oder Hülsenfrüchte, wie Erdnüsse, Linsen, Erbsen und Bohnen ersetzt werden. Auch Sojaprodukte, zum Beispiel Sojamilch und verschiedenste Samen enthalten Proteine. Ebenso interessant, um auf die benötigte Zufuhr von Proteine zu kommen, ist der Verzehr von Trockenfrüchten, die vergleichsweise viele Proteine enthalten. Des weiteren gibt es Gemüsesorten, die Proteine enthalten. Vor allem Rosenkohl, Grünkohl und Wirsing sind besonders proteinhaltig und können die tierische Protein-Zufuhr ersetzen.

Beta Carotin

Ein ebenfalls wichtiger Nährstoff für eine ausgewogene, ausgeglichene Ernährung ist Beta Carotin. Enthalten ist dieser in Grünkohl, Süßkartoffeln, Mohrrüben, Kürbis, Rucula und Spinat, um hier nur einige Beispiele zu nennen.

Vitamin C

Nahaufnahme einer Orange | © panthermedia.net /Joerg. Mikus

Nahaufnahme einer Orange | © panthermedia.net /Joerg. Mikus

Für Personen, die sich ohne tierische Produkte ernähren, ist es nahezu unmöglich, unter einem Vitamin C Mangel zu leiden, da diese in vielen Früchten enthalten ist. Hierzu zählen die Zitrusfrüchte aber auch Kiwis, Ananas, Papayas und Wassermelonen. Vitamin C ist jedoch außerdem auch in Gemüse enthalten. Paprika, Persilie, Bluhmenkohl, Karrotten, Zwiebeln und viele Gemüsesorten mehr sind ebenfalls ein wichtiger Vitamin C Lieferant.

Vitamin D

Mit Vitamin D wird der Menschen auch durch das Sonnenlicht versorgt. Es kann hier des weiteren auf Champignons, Avocados und Pfifferlinge zurückgreifen, um ihren Vitamin D Spiegel weiter zu erhöhen.

Eisen

Orangensaft in einem Glas | © panthermedia.net /Shusha

Orangensaft in einem Glas | © panthermedia.net /Shusha

Eisen ist wichtig, um nicht an Anämie, der sogenannten Blutarmut, zu erkranken. Die Hauptlieferanten für Eisen ist Fleisch, welches für Veganer ein No-Go darstellt. Anstatt Fleisch zu essen, kann auf Kürbiskerne zurückgreifen werden, die reichlich Eisen enthalten. Auch die kleinen Sesamkerne und die Samen der südamerikanischen Quinoa Pflanze sind hervorragende Eisen-Lieferanten für den menschlichen Körper, sodass auch hier der tägliche Bedarf an Nährstoffen gedeckt werden kann, ohne tierische Produkte zu verzehren. Ebenso eisenreich sind auch einige Blattgemüse, wie Spinat, Kresse und Löwenzahn. Hülsenfrüchte tragen ebenfalls ihren Teil zu einer eisenhaltigen Ernährung bei.

Magnesium

Magnesium können Veganer über die Zufuhr von Quinoa Samen, Mohn, Sonnenblumenkernen und Mandeln aufnehmen. Auch Getreidesorten wie Gerste, Dinkel und Hafer sowie Vollkornreis enthalten Magnesium, sodass die empfohlene Tagesportion von 350 Gramm schnell erreicht ist.

Abschließendes Fazit zum Thema vegane Ernährung

Der Text hat gezeigt, dass eine gesunde und ausgeglichene Ernährung auch für Menschen, die gänzlich auf den Verzehr von Fleisch und anderen tierischen Produkten verzichten, möglich ist. Neben den hier aufgeführten Nährstoffen gibt es noch viele weitere, die jedoch den Rahmen dieses Textes gesprengt hätten, weshalb nur die wichtigsten aufgeführt wurden.


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