Fit für den Sommer – Mit einem Waschbrettbauch begeistern

Fit für den Sommer – Mit einem Waschbrettbauch begeistern

Der nächste Sommer kommt bestimmt, ganz gleich, ob er in Deutschland oder im Urlaub im Ausland verbracht wird. Um im bauchfreien Top sowie am Pool eine gute Figur zu machen, bedarf es ein wenig Vorbereitung. Wer mit einem sexy Waschbrettbauch auftrumpfen möchte, sollte bereits frühzeitig dafür kämpfen. Dieser Kampf besteht aus einer richtigen Ernährung und den passenden Sportübungen. Wir zeigen, worauf geachtet werden sollte, damit sich Erfolge tatsächlich einstellen.

Welche Muskelgruppen trainiere ich für den Sixpack?

Ein spezielles Bauchmuskeltraining ist für den Sixpack unerlässlich. Im Fitnesscenter gibt es ausgewiesene Trainingsgeräte dafür, aber auch ohne diese Geräte kann der Bauch trainiert werden. Dazu zählen beispielsweise Crunches oder Beinheben. Ebenfalls ein Hinzuziehen von Gewichten kann für das Bauchmuskeltraining ratsam sein.

Ganz gleich, für welche Trainingsmethode sich entschieden wird, wer nur auf die gerade Bauchmuskulatur Wert legt, erreicht keinen schön geformten Sixpack. Alle Anteile der Bauchmuskulatur müssen für einen Waschbrettbauch gleichmäßig trainiert werden.

So setzt sich der Bauch aus folgenden Muskelgruppen zusammen:

  • gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis)
  • äußerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus externus abdomis)
  • innerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus internus abdomis)
  • querer Bauchmuskel (M. transversus abdominis)
Der Gegenspieler des Bauches, der Rücken, sollte bei dem Training ebenfalls nicht vernachlässigt werden. Wer über einen langen Zeitraum einen stolzen Waschbrettbauch ohne einen starken Rücken trägt, riskiert sogar Haltungsschäden.

Was ist besser bei einem Bauchmuskeltraining:
viele Wiederholungen oder eine hohe Intensität?

Ein Waschbrettbauch entsteht nur durch einen maximalen Muskelaufbau in Verbindung mit einem geringen Fettanteil. Um die Muskeln optimal zu reizen, ist ein minimierter Fettanteil bedeutsam. Etliche hunderte Wiederholungen sind daher nicht so effektvoll wie 6 bis 12 Wiederholungen mit einem hohen Widerstand.

Nach diesen Wiederholungen muss sich der Körper tatsächlich erschöpft fühlen. Nur durch eine hohe Intensität und regelmäßige Anpassungen an die Leistungssteigerung wird der erwünschte Sixpack möglich.

Wie oft sollte ich das Bauchtraining für den Sixpack machen?

crunches-womanDie Bauchmuskeln müssen gereizt werden, damit sie richtig wachsen. Zudem erfüllen sie im Körper eine gewisse Stützfunktion, wodurch sie ein langes Durchhaltevermögen haben und sich somit die Regenerationszeit verkürzt.

Im Unterschied zu manch anderen Muskelgruppen kann das Bauchtraining zum Waschbrettbauch daher zwei-bis dreimal die Woche erfolgen. Dadurch ist auf der einen Seite eine häufige Muskelreizung dar und auf der anderen Seite ist eine ausreichende Regenerationszeit vorhanden.

Nur während dieser Erholungsphase sind ein Wachsen der Muskeln und damit eine Ausbildung des Sixpacks möglich. Ein Übertraining birgt zudem eine nicht zu unterschätzende negative Beeinträchtigung des Wohlbefindens.

Wie kann ich das Bauchtraining zum Waschbrettbauch unterstützen?

Bei all den effektvollen Übungen für einen Sixpack darf nicht vergessen werden, dass ein Waschbrettbrauch durch Training und Ernährung entsteht. Aus diesem Grund sollte vor allem das Bauchfett reduziert werden, wofür eine bewusste Ernährung unerlässlich ist.



low-carb-salatAuf dem Ernährungsplan sollten frisches Obst, Gemüse, Eiweiß aus magerem Fleisch, fettarmer Fisch, kalorienarme Getränke bzw. Wasser und fettreduzierte Milchprodukte stehen. Kohlenhydrate wie Weißbrot oder Kuchen sind hingegen kontraproduktiv. Auch der Genuss von Alkohol sollte nur in Maßen erfolgen. Wer sich daran hält, verliert automatisch an Gewicht und reduziert seinen Fettgehalt.
 
Immerhin lässt sich eine wohlgeformte Bauchmuskulatur nur an einem schlanken Bauch sehen. Unterstützend kann Ausdauersport getrieben werden, der die Pfunde purzeln lässt. Eine Stunde Lauftraining, Aerobic oder strammes Fahrradfahren mehrmals die Woche ist sehr effektvoll.

Um den Körperfettanteil zu kontrollieren, hilft vor allem das Heranziehen einer Körperfettwaage oder einer Messzange für die Hautfalte.

Fazit: Ein Waschbrettbauch ist kein utopisches Ziel

Der attraktive Waschbrettbauch ist nicht nur den Models aus Hochglanzmagazinen vorbehalten. Durch eine geschickte, fettarme Ernährung und ein gezieltes Bauchtraining lässt er sich erreichen. Natürlich ist dafür ebenfalls ein hohes Maß an Disziplin erforderlich, da sich der Sixpack nicht innerhalb von wenigen Tagen bildet. Wer jedoch mit Stringenz das Ziel Waschbrettbauch verfolgt, kann häufig bereits in einigen Monaten damit glänzen.

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