Joggen für Anfänger – Tipps, Motivation & Trainingsplan

Joggen für Anfänger – Tipps, Motivation & Trainingsplan

Ostern naht mit großen Schritten und wird uns schon bald mit dem typischen Feiertagsgefühl wieder hinter sich lassen: Müde, Satt und 5 Kg schwerer. Und wie nach den meisten Feiertagen fassen wir uns den Entschluss endlich fitter zu werden, die Chipstüte liegen zu lassen und stattdessen lieber eine Stunde im Fitnessstudio zu schwitzen oder unsere sinnlosen Kreise im hiesigen Stadtpark zu ziehen. Bei vielen ist dieser Vorsatz schon nach 1-2 Wochen vergessen, als wäre er nie da gewesen. Beim einen scheitert es an der Motivation, beim anderen an der Zeitplanung und bei wieder anderen steht ihnen einfach der eigene Körper im weg. Wir wollen euch mit dem folgenden Artikel das letzte Fünkchen Motivation geben, das euch vielleicht noch gefehlt hat, stellen euch einen wenig zeitintensiven Trainingsplan vor und geben euch Tipps wie ihr Gelenkschmerzen – Vorzeigewehwehchen eines jeden Joggers – vermeiden könnt.

Joggen für Anfänger

Viele Menschen lieben es, für andere öffnet sich beim Betreten das Tor zur Hölle: Das Fitnessstudio! Der Geruch von altem Schweiß erinnert uns an unsere alten Tage in der dunklen Schulturnhalle beim Sportunterricht, die aufgepumpten Fitnessposer besetzen jedes Gerät und dank der Lautstärke der allerneusten Techno- und Dance-Hits können wir unsere eigenen Gedanken nicht mehr hören. Das Fitnessstudio ist also nicht für jeden die richtige Wahl. In den meisten Städten findet ihr viele entspannte Alternativorte an denen ihr mit dem Joggen beginnen könnt.

Geteiltes Leid ist halbes Leid

Zu zweit joggen | © panthermedia.net / phase4studios

Wie bei den meisten Dingen des Lebens gilt auch beim Joggen das schöne Sprichwort: Geteiltes Leid ist halbes Leid. Sucht euch also einen Trainingspartner, In-den-Hintern-Treter, oder wie auch immer ihr euren Jogging-Komplizen nennen wollt. Wer zu zweit trainiert, der wird nicht so schnell aufgeben, denn dann gesteht man einer anderen Person sein Versagen ein, was die meisten Menschen gerne vermeiden wollen. Natürlich werden nicht beide Jogging-Neulinge immer Top motiviert ans Werk gehen, die Chance steht jedoch 50-50 das immerhin einer von beiden Spaß an der Sache hat und den anderen so mitreißt.

Ist man an der Grenze seiner Kondition angelangt und möchte sich einfach nur noch hinlegen und ein Nickerchen machen, so kann euer Joggingpartner euch dazu motivieren, auch die letzten 50 m noch zurückzulegen. Er nimmt euch an den Arm und zieht euch mit sich. Wir haben die Erfahrung gemacht, dass – wenn einen das Joggingfieber erst gepackt hat – mindestens einer eine hohe Motivation zeigt und so den anderen mit seiner Begeisterung mitreißt.

Das richtige Schuhwerk

Jogging-Schuhe | © panthermedia.net / Leung Cho Pan

Egal ob wandern, schnorcheln oder tanzen gehen: Für jede Aktivität zieht ihr die passenden Schuhe an und so sollte es auch beim Joggen sein. Habt ihr noch alte Sportschuhe – vielleicht sogar noch aus eurer Schulzeit? Gut! Schmeißt sie weg! Denn die meisten „Laufschuhe“ taugen nichts und werden euch mehr schaden als das sie euch nützen werden. Deshalb solltet ihr in ein Sportfachgeschäft gehen und euch beraten lassen. Dafür müsst ihr einiges an Zeit mitbringen, denn eine gute Beratung kann über eine Stunde dauern. Dabei spielen Faktoren wie Untergrund, Fußform und Beinstellung eine Rolle. Um den perfekten Schuh für euch zu finden solltet ihr euch vorher überlegen, wo ihr später laufen wollt, denn nicht alle Schuhe sind auch für jeden Untergrund geeignet. Straßen, Waldwege und Gummiuntergrund auf Laufbahnen erfordern unterschiedlichstes Schuhwerk.

In einem guten Sportfachgeschäft gibt es kleine Hindernisparcours in denen verschiedene Untergründe simuliert werden. Fühlt ihr euch sowohl dort als auch auf dem Laufband, auf dem vorher euer Lauf analysiert wird, wohl, dann habt ihr den perfekten Schuh für euch gefunden.

Für Läufer, die empfindliche Gelenke haben empfiehlt es sich übrigens, das Laufen auf Asphalt zu vermeiden, da der harte Untergrund mit jedem Schritt den Knöcheln schadet.

Trainingsplan für Einsteiger

Wir stellen euch nun das sogenannte Intervalltraining vor, das besonders gut für Anfänger geeignet ist, denn es ist einfach auszuführend, schonend und bei keinem anderen Training werdet ihr so schnell Erfolge erzielen. Beim Intervalltraining geht es um eine Kombination aus Laufen (also joggen) und gehen. Ihr trainiert dabei nach Wochen und senkt jede Woche das Verhältnis von Gehen zu Laufen.

Aber Achtung: Mehr als vier mal die Woche solltet ihr nicht joggen gehen, schließlich brauchen eure Muskeln ein bisschen Zeit, um sich zu erholen und zu wachsen. Für Anfänger eignen sich zwei mal 20-30 Minuten pro Woche.


Woche 1: 1 Min laufen, 3 Min gehen, 5x wiederholen
Woche 2: 1,5 Min laufen, 3 Min gehen, 5x wiederholen
Woche 3: 2 Min laufen, 2 Min gehen, 5x wiederholen
Woche 4: 3 Min laufen, 2 Min gehen, 4x wiederholen
Woche 5: 4 Min laufen, 2 Min gehen, 4x wiederholen
Woche 6: 6 Min laufen, 2 Min gehen, 3x wiederholen
Woche 7: 8 Min laufen, 2 Min gehen, 3x wiederholen
Woche 8: 9 Min laufen, 1 Min gehen, 3x wiederholen
Woche 9: 10 Min laufen, 1 Min gehen, 3x wiederholen
Woche 10: 15 Min laufen, 1 Min gehen, 2x wiederholen

Danach: 30 Min am Stück! Herzlichen Glückwunsch! Ihr seid nun Profi-Jogger.


Fazit

Jeder kann Joggen! Auch wenn es einem am Anfang vorkommt, als würde man sich damit absolut nichts gutes tun, so ist das Hochgefühl nicht mehr weit. Joggt ihr bis zum Punkt der vollkommenen Erschöpfung und macht dann noch (irgendwie) weiter, werdet ihr das „Runners-High“ erfahren, ein unglaubliches Gefühl, bei dem auf einmal alle vorherigen Anstrengungen vergessen sind und ihr leichtfüßig runde um Runde dahin schwebt. So ähnlich zumindest. Und wenn sowohl ihr als auch euer Jogging-Partner mal keine Lust auf sportliche Betätigung haben, denkt einfach daran: Es sind die verschobenen oder abgesagten Läufe, die ihr bereuen werdet, nicht aber die erfolgreich absolvierten!


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