Crosstrainer oder Ergometer: Welches Gerät passt zu deinem Home Gym?

Aktualisiert: Oktober 2026 · Von Steffen

Crosstrainer oder Ergometer: Was ist besser?

Kurz: Es kommt auf vier Dinge an: dein Ziel, deinen Körper, deinen Platz und deinen Alltag.

Beide Geräte sind klassische Cardio-Geräte für zu Hause. Der Unterschied liegt vor allem in der Haltung: Auf dem Crosstrainer (auch Ellipsentrainer genannt) stehst du und bewegst Arme und Beine in einer geführten Ellipse. Auf dem Fahrradergometer sitzt du und trittst in die Pedale.

Nimm eher den Crosstrainer, wenn …

• du Beine, Rumpf und Arme gemeinsam bewegen willst,
• du nach einem Tag am Schreibtisch lieber im Stehen trainierst,
• du eine laufähnliche Bewegung ohne Aufprall suchst,
• du genug Platz und Raumhöhe hast.

Nimm eher das Ergometer, wenn …

• du wenig Platz hast,
• du nach Watt trainieren willst, etwa weil deine Ärztin oder dein Arzt eine bestimmte Belastung vorgibt,
• du nach einer Pause wieder einsteigst oder im Stehen weniger stabil bist,
• du beim Training lesen, fernsehen oder Musik hören möchtest.

Die Deutsche Herzstiftung nennt das Fahrradergometer das am weitesten verbreitete Heimgerät [4].

Der Vergleich auf einen Blick

Kurz: Der Crosstrainer punktet mit Ganzkörperbewegung im Stehen, das Ergometer mit wenig Platzbedarf und exakter Dosierung. Beim Energieverbrauch liegen beide in ähnlichen Bereichen.

Kriterium	Crosstrainer	Ergometer
Haltung	stehend	sitzend
Beanspruchte Muskeln	Beine, Gesäß, Rumpf, Arme und Schultern über die Griffe	vor allem Beine und Gesäß
Gelenkbelastung	kein Aufprall, die Füße bleiben auf den Pedalen	kein Aufprall, der Sattel trägt einen Großteil des Körpergewichts [4]
Energieverbrauch (MET)	moderat 5,0, intensiv 9,0 MET [6]	allgemein 6,8 MET, je nach Watt 3,5 bis 16,3 MET [6]
Platz und Raumhöhe	meist länger, höher und schwerer; Raumhöhe einplanen (Faustregel: deine Körpergröße plus Pedalhöhe)	braucht wenig Platz [4], es gibt kompakte und klappbare Modelle
Umzug und Transport	eher aufwendig	eher einfach
Dosierung der Belastung	meist über Widerstandsstufen	beim Ergometer in Watt einstellbar [4]
Nebenbei lesen oder fernsehen	eingeschränkt	gut möglich [4]

Was heißt MET? MET (metabolisches Äquivalent) beschreibt, wie viel Energie eine Tätigkeit im Vergleich zum ruhigen Sitzen kostet. Als grobe Schätzung gilt: Kilokalorien ≈ MET × Körpergewicht in kg × Stunden [6]. Bei 70 kg und einer Stunde moderatem Crosstrainer-Training wären das rund 350 kcal. Das ist ein Richtwert, kein Messwert.

Was ist der Unterschied zwischen Heimtrainer und Ergometer?

Kurz: Beim Ergometer stellst du eine Leistung in Watt ein. Viele Ergometer halten die eingestellte Wattzahl auch dann, wenn du schneller oder langsamer trittst. Beim Heimtrainer stellst du Widerstandsstufen ein, die tatsächliche Leistung hängt davon ab, wie schnell und kräftig du trittst.

Bremssysteme kurz erklärt

Mit Watt kannst du eine Belastung wiederholen und vergleichen, etwa um Fortschritte zu messen. Die Herzstiftung unterscheidet drei Stufen [4]:

1. Mechanisch gebremste Heimtrainer: Diese Geräte treten sich je nach Drehzahl unterschiedlich schwer, du kommst leicht aus dem Rhythmus.
2. Heimtrainer mit Magnet- oder Wirbelstrombremse: Diese Geräte treten sich gleichmäßiger, die Leistung lässt sich stufenweise einstellen, meist wird auch die Herzfrequenz angezeigt.
3. Fahrradergometer: Die ärztlich vorgegebene Leistung lässt sich direkt in Watt einstellen und wiederholen, dazu kommen Herzfrequenzkontrolle und Trainingsprogramme.

Norm kurz erklärt

Für stationäre Trainingsfahrräder gilt die Norm DIN EN ISO 20957-5, die die frühere DIN EN 957-5 ersetzt [8]. Diese Norm gilt zusammen mit der Grundnorm DIN EN ISO 20957-1 (Ausgabe 2025-02) [8]. Die Norm kennt Genauigkeitsklassen A, B und C, wobei A die höchste Genauigkeit bedeutet, und Verwendungsklassen S, H und I [8]. Heim-Ergometer mit Watt-Steuerung tragen meist die Klasse HA.

Wie genau ist die Watt-Anzeige?

Nicht immer so genau, wie das Display vermuten lässt. Stiftung Warentest hat 2023 acht Fahrradergometer der höchsten Genauigkeitsklasse geprüft. Jedes zweite Gerät wich bei der angezeigten Wattzahl erheblich von der tatsächlich erbrachten Leistung ab, und korrekte Werte in allen Leistungsbereichen lieferte keins [7]. Nutze die Watt-Anzeige deshalb vor allem, um dich mit dir selbst zu vergleichen.

Crosstrainer oder Fahrrad: Was ist besser zum Abnehmen?

Kurz: Beim Abnehmen zählt vor allem deine Energiebilanz über Wochen. Wie viel du auf Crosstrainer oder Ergometer verbrauchst, hängt vor allem von Intensität, Dauer und Körpergewicht ab, nicht vom Gerät. Das Gerät, das du regelmäßig nutzt, bringt dir mehr.

Auf dem Crosstrainer arbeiten Arme und Rumpf mit, ein generelles Kalorien-Plus folgt daraus aber nicht: Laut 2024 Adult Compendium of Physical Activities liegt moderates Crosstrainer-Training bei 5,0 MET, Radfahren auf dem Standrad bei 90 bis 100 Watt bei 6,0 MET [6].

Wie überschaubar die reine Fettverbrennung pro Einheit ist, zeigt ein Rechenbeispiel aus dem Stern: Bei einem 10-Kilometer-Lauf verbraucht der Körper etwa 600 bis 700 Kilokalorien, davon stammen am Ende nur rund 30 bis 40 Gramm aus Fett [1]. Der Sportwissenschaftler Dr. Ludwig Rappelt von der Deutschen Sporthochschule Köln rät dort deshalb, neben Ausdauertraining auch Krafttraining einzuplanen. Das erhöht den Energieverbrauch und baut Muskulatur auf [1]. Wie du damit startest, liest du im Beitrag Kraftsport und Fitness.

Realistisch bleiben: Ein Gerät allein lässt keine Kilos verschwinden. Ernährung, Alltagsbewegung und Schlaf gehören dazu.

Welches Gerät schont Knie und Rücken mehr?

Kurz: Beide kommen ohne den Aufprall aus, den du beim Laufen hast. Das Ergometer entlastet zusätzlich, weil der Sattel einen Großteil deines Körpergewichts trägt [4].

Auf dem Crosstrainer trägst du dein Körpergewicht selbst, Hüfte und Knie arbeiten also mehr als im Sitzen. Das Training auf dem Ergometer beschreibt die Herzstiftung als rückenschonend und mit geringem Sturzrisiko [4].

Wenn du lieber draußen läufst, findest du Tipps im Beitrag Joggen für Anfänger.

Wichtig: Bei Schmerzen, Arthrose oder nach einer Operation klärst du Gerät und Belastung vorher mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Physiotherapeutin ab.

Zone 2 auf Crosstrainer und Ergometer: Was bringt das wirklich?

Kurz: Zone 2 ist lockeres Ausdauertraining knapp unter der ersten Laktatschwelle, bei dem du dich noch unterhalten kannst. Es eignet sich, um viel Trainingszeit ohne Überlastung zu sammeln. Die aktuelle Studienlage stützt Zone 2 aber nicht als optimale Intensität, vor allem wenn du wenig Zeit hast.

Was ist Zone 2?

Zone 2 ist die zweite Stufe in Trainingsmodellen, die die Belastung im Ausdauertraining einteilen. Weil es 3-, 5- und 7-Zonen-Modelle gibt, ist Zone 2 kein exakt festgelegter Bereich [1]. Ein Panel aus 14 Fachleuten hat sich 2025 darauf verständigt, dass Zone 2 unmittelbar unter der ersten Laktat- beziehungsweise ventilatorischen Schwelle liegt [3]. In diesem Bereich kann dein Körper eine Belastung lange halten, ohne schnell zu ermüden [1].

Der Stern hat das Thema am 22.10.2026 eingeordnet und nennt neben Laufen, Schwimmen, Radfahren und Rudern ausdrücklich den Crosstrainer als Gerät für Zone-2-Training [1].

Wie findest du deine Zone 2 ohne Labor?

Zuverlässig bestimmen lässt sich Zone 2 nur mit einem Laktatstufentest [1]. Für den Alltag reichen zwei einfache Wege:

1. Sprechtest: Wenn du dich beim Training gerade noch unterhalten kannst, bist du sehr wahrscheinlich in Zone 2 [1].
2. Faustformel über die Herzfrequenz: Maximale Herzfrequenz grob als 220 minus Lebensalter schätzen, Zone 2 liegt dann je nach Modell bei etwa 60 bis 80 Prozent davon [1]. Beispiel für eine 50-jährige Person: 220 minus 50 ergibt 170 Schläge pro Minute, Zone 2 läge also grob bei 102 bis 136 Schlägen pro Minute.

Die Faustformel ist eine grobe Schätzung. Deine echte Zone 2 kann je nach Fitness und Laktatschwelle höher oder niedriger liegen [1].

Warum Crosstrainer und Ergometer gut zu Zone 2 passen

Beide Geräte erlauben eine gleichmäßige, gut dosierbare Belastung, unabhängig von Wetter, Steigung oder Verkehr. Auf dem Ergometer hältst du die Wattzahl konstant und beobachtest deinen Puls. Auf dem Crosstrainer hältst du Widerstandsstufe und Schrittfrequenz konstant. Weil du drinnen trainierst, funktioniert das auch bei Hitze, Regen oder Dunkelheit.

Reicht Zone 2 allein? Was die Studien sagen

Eine narrative Übersichtsarbeit von Storoschuk und Kollegen (Sports Medicine 2025) kommt zu dem Schluss, dass die aktuelle Evidenz Zone 2 nicht als optimale Intensität für die Kapazität der Mitochondrien und der Fettverbrennung stützt. Höhere Intensitäten sind demnach besonders bei geringem Trainingsumfang wichtig [2].

Das passt zu dem, was Dr. Rappelt im Stern sagt: Zone-2-Training kann ein sinnvoller Bestandteil eines Trainingsplans sein, sollte aber nicht der einzige bleiben. Wer nur zwei bis drei Stunden pro Woche trainiert, sollte auch intensivere Einheiten einbauen [1]. Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) steigt vor allem durch intensivere Belastungen [1].

Ein einfacher Wochenrahmen

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) nennt für Erwachsene 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdauerbewegung pro Woche, plus an mindestens zwei Tagen muskelkräftigende Übungen [5]. Die Herzstiftung nennt mindestens 30 Minuten Ausdauertraining an fünf Tagen pro Woche [4].

So könnte eine Woche aussehen. Das ist ein Beispiel, kein Trainingsplan für alle:

Tag	Einheit
Montag	40 Minuten locker (Zone 2) auf Crosstrainer oder Ergometer
Dienstag	Krafttraining
Mittwoch	30 Minuten mit kurzen, intensiveren Intervallen
Donnerstag	Pause oder Spaziergang
Freitag	40 Minuten locker (Zone 2)
Samstag	Krafttraining
Sonntag	Pause oder lockere Bewegung draußen

Intensive Intervalle sind nur dann eine Option, wenn ärztlich nichts dagegen spricht. Die Herzstiftung rät, die Belastungsgrenze gerade bei Einsteigern ärztlich ermitteln zu lassen [4]. Mehr zu Herz und Bewegung findest du im Beitrag Tipps für ein gesundes Herz.

Puls messen: Brustgurt, Uhr oder Geräte-Sensor?

Kurz: Für Zone 2 brauchst du einen halbwegs verlässlichen Puls. Ein Brustgurt misst oft genauer als ein optischer Sensor am Handgelenk. Handsensoren am Gerät messen oft brauchbar, aber nur, solange deine Hände auf den Griffen liegen.

• Brustgurt: In einer Studie mit 50 Erwachsenen und EKG als Referenz lag ein Brustgurt sehr nah an den EKG-Werten, optische Handgelenk-Geräte schwankten deutlich stärker. Für dich wichtig: Auf dem Crosstrainer mit bewegten Armgriffen war keines der optischen Geräte genau [9]. Die Studie hat Geräte von 2016 und 2017 untersucht. Neuere Uhren können besser messen: Eine Meta-Analyse von 2025 fand bei der Apple Watch im Mittel kaum Abweichung beim Puls (minus 0,12 Schläge pro Minute), im Einzelfall aber rund 11 Schläge mehr oder weniger [10].
• Uhr am Handgelenk: Viele Smartwatches schätzen Trainingszonen automatisch. Auch das ist nur eine Schätzung, siehe Faustformel oben.
• Handsensoren am Gerät: Stiftung Warentest fand, dass die meisten Ergometer den Puls genau maßen, solange die Hände auf den Sensoren lagen. Nimmst du die Hände weg, fehlt das Signal, und die Anzeige braucht lange, bis sie wieder stimmt [7].

Wie Pulsuhren grundsätzlich messen, liest du im Beitrag Wie funktioniert eine Pulsuhr?.

Home Gym für ein ortsunabhängiges Leben: Was passt, wenn du öfter umziehst?

Kurz: Wenn du viel unterwegs bist, auf Reisen trainierst oder nach einem Umzug neu anfängst, zählen Gewicht, Platz und Transport mehr als Extras. Ein kompaktes Ergometer lässt sich leichter bewegen, ein Crosstrainer lohnt sich eher, wenn du länger an einem Ort bleibst.

Ein Plan B für dein Leben heißt auch: Deine Gesundheit sollte nicht an einem bestimmten Fitnessstudio hängen. Ein paar Gedanken dazu:

• Gewicht und Maße zählen: Ein Crosstrainer ist meist schwerer und sperriger. Ein Ergometer passt eher in eine Mietwohnung und lässt sich leichter weitergeben.
• Gebraucht kaufen und weiterverkaufen: Gerade wenn du nur einige Monate an einem Ort bleibst, kann das günstiger sein als Neukauf und Transport.
• Strom: Nimmst du ein Gerät mit Netzteil mit, prüf vorher, ob Netzteil und Stecker zu Spannung und Steckdosen im Zielland passen.
• Hotel und Coworking: Wenn das Hotel- oder Coworking-Gym einen Crosstrainer oder ein Ergometer hat, trainierst du dort mit Sprechtest oder Brustgurt genauso in Zone 2 wie zu Hause.
• Klima: Bei Hitze oder Dauerregen ist ein Gerät drinnen oft der einfachste Weg, regelmäßig zu trainieren.

Wie ortsunabhängiges Arbeiten funktioniert, liest du im Beitrag Arbeiten von wo auch immer du bist. Rund ums Leben im Ausland geht es auf der Seite Auswandern.

So trainierst du richtig auf Crosstrainer und Ergometer

Kurz: Der häufigste Fehler am Ergometer ist laut dem Sportwissenschaftler Dr. Achim Schmidt (Deutsche Sporthochschule Köln) im Interview mit Stiftung Warentest ein zu tiefer Sattel [11]. Auf dem Crosstrainer kommt es vor allem auf eine aufrechte Haltung an, ohne dass du dich auf die Griffe stützt.

Crosstrainer

• Kopf nicht senken, Rücken gerade halten.
• Rumpf leicht anspannen.
• Die Griffe aktiv mitnutzen, dich aber nicht darauf abstützen.
• Tempo und Widerstand variieren, statt jeden Tag gleich zu trainieren.

Ergometer

• Sattelhöhe einstellen: Richtig ist sie, wenn deine Ferse bei durchgestrecktem Bein auf dem unten stehenden Pedal aufsetzt [11]. Trittst du dann mit dem Fußballen, bleibt das Knie im unteren Punkt leicht gebeugt [12].
• Sattel so weit vor oder zurück stellen, dass bei waagerechtem Pedal Knie und Pedal senkrecht übereinander stehen [11].
• Aufrecht und bequem sitzen, bevor du dich dem Display oder einem Programm widmest.
• Belastung über die Woche variieren, damit deine Beine aktive Pausen bekommen.

Wann du besser pausierst

Die Herzstiftung rät, bei Erkältung oder Fieber auf das Training zu verzichten und bei Atemnot sofort abzubrechen und ärztlich Rücksprache zu halten. Nach dem Essen solltest du mindestens eine Stunde warten, vorher kurz aufwärmen und ausreichend trinken [4].

Dranbleiben

• Stell das Gerät an einen Ort, an dem du dich gern aufhältst [4].
• Führe ein Trainingstagebuch [4].
• Plane feste Tage und Uhrzeiten ein [4]. Ideen, wie das in deinen Morgen passt, findest du im Beitrag Morgenroutine für Berufstätige.
• Wie Bewegung und Schlaf zusammenhängen, liest du im Beitrag Schlafhygiene.
• Wenn du viel sitzt, lohnt sich ein Blick auf Gefahr Sitzen. Und wenn du dir einen eigenen Trainingsraum einrichten willst: Dein DIY-Fitnessstudio. Eine weitere Alternative für zu Hause ist Indoor Cycling.

Fazit

Kurz: Kein Gerät ist für alle besser. Nimm das, das zu deinem Körper, deinem Platz und deinem Leben passt.

Kombiniere lockere Zone-2-Einheiten mit intensiveren Intervallen, wenn ärztlich nichts dagegen spricht, und ergänze Krafttraining. Mehr Ideen für einen gesunden Alltag findest du im Beitrag Gesunder Lebensstil und Wohlbefinden.

Häufige Fragen zu Crosstrainer und Ergometer

Über den Autor

Steffen schreibt bei TheBetterDays über Vermögen, internationales Leben, Gesundheit und Langlebigkeit sowie KI und Technologie. Er hat unter anderem 15 Jahre in Brasilien und 11 Jahre in Spanien gelebt und verbringt seine Zeit heute zwischen Paraguay und dem übrigen Lateinamerika, Europa und Nordamerika. Seine Artikel ersetzen keine Rechts-, Steuer- oder Versicherungsberatung. Stand der redaktionellen Prüfung: Oktober 2026. Mehr über Steffen

Er ist kein Arzt und kein Sportwissenschaftler. Dieser Ratgeber fasst die unten genannten Studien und Fachquellen zusammen und ersetzt keine ärztliche Beratung.

Quellen

Alle Quellen wurden am 26.10.2026 abgerufen.

1. Eichhorn-Zachariades, M.: „Zone 2 Training: Wie hilfreich ist die Methode wirklich?“ Stern, 22.10.2026, mit Dr. Ludwig Rappelt (Deutsche Sporthochschule Köln). https://www.stern.de/gesundheit/zone-2-training–wie-hilfreich-ist-die-methode-wirklich–38406944.html
2. Storoschuk, K. L., Moran-MacDonald, A., Gibala, M. J., Gurd, B. J.: „Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population.“ Sports Medicine 2025;55(7):1611-1624. doi:10.1007/s40279-025-02261-y. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40560504/ (Interessenkonflikt laut Paper: M. J. Gibala berät Longevity League Ltd. und hält Anteile.)
3. Sitko, S., Artetxe, X., Bonnevie-Svendsen, M. et al.: „What Is ‚Zone 2 Training‘?: Experts‘ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations.“ International Journal of Sports Physiology and Performance 2025;20(11):1614-1617. doi:10.1123/ijspp.2024-0303. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40010355/
4. Deutsche Herzstiftung: „Sport zuhause: Tipps für herzgesundes Training.“ https://herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/sport-und-bewegungsmangel/sport-zu-hause
5. World Health Organization: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
6. Herrmann, S. D. et al.: „2024 Adult Compendium of Physical Activities.“ Journal of Sport and Health Science 2024;13(1):6-12. doi:10.1016/j.jshs.2023.10.010. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10818145/ · Codes 02048, 02049: https://pacompendium.com/conditioning-exercise/ · Codes 01200 bis 01248: https://pacompendium.com/bicycling/
7. Stiftung Warentest: „Ergometer im Test: Heimtrainer mit deutlichen Schwächen.“ test 10/2023, online 28.09.2023. https://www.test.de/Ergometer-im-Test-Heimtrainer-mit-deutlichen-Schwaechen-6045811-0/
8. DIN Media: DIN EN ISO 20957-5, Stationäre Trainingsgeräte, Teil 5: Stationäre Trainingsfahrräder. https://www.dinmedia.de/en/standard/din-en-iso-20957-5/256778800 · DIN EN ISO 20957-1:2025-02, Stationäre Trainingsgeräte, Teil 1: Allgemeine sicherheitstechnische Anforderungen und Prüfverfahren (Deutsche Fassung EN ISO 20957-1:2024). https://www.dinmedia.de/de/norm/din-en-iso-20957-1/386913310
9. Gillinov, S. et al.: „Variable Accuracy of Wearable Heart Rate Monitors during Aerobic Exercise.“ Medicine & Science in Sports & Exercise 2017;49(8):1697-1703. doi:10.1249/MSS.0000000000001284. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28709155/
10. Choe, J.-P., Kang, M.: „Apple watch accuracy in monitoring health metrics: a systematic review and meta-analysis.“ Physiological Measurement 2025;46(4). doi:10.1088/1361-6579/adca82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40199339/ (56 Studien; Puls: mittlere Abweichung minus 0,12 Schläge pro Minute, Übereinstimmungsgrenzen minus 11,06 bis plus 10,81.)
11. Stiftung Warentest: „Ergometer im Test: ‚Jede Bewegung ist besser als keine‘“, Interview mit Dr. Achim Schmidt (Deutsche Sporthochschule Köln) zum Ergometer-Test 2023, 28.09.2023. https://www.test.de/Ergometer-im-Test-Heimtrainer-mit-deutlichen-Schwaechen-6045811-6045816/
12. Concept2: „BikeErg richtig einstellen“ (Sattelposition). https://www.concept2.de/training/articles/setting-up-the-bikeerg