Ausruhen leicht gemacht: Mit gesunder Schlafhygiene zur erholsamen Nachtruhe

Ausruhen leicht gemacht: Mit gesunder Schlafhygiene zur erholsamen Nachtruhe

Heutzutage fällt es uns nicht immer leicht zur Ruhe zu kommen. Meist liegt das an einem zu stressigen Alltag. Zu viel Arbeit, zu hoher Leistungsdruck und weitere Probleme machen es schwer zu entspannen. Das wirkt sich häufig auch auf die Nachtruhe aus. Laut einem Report der DAK haben immer mehr Menschen in Deutschland Probleme damit ein- oder durchzuschlafen. Seit 2010 ist die Anzahl der Betroffenen um mehr als 60 Prozent angestiegen. Dennoch ist diese Situation nicht aussichtslos, denn mit einer gesunden Schlafhygiene kannst du gegen deine Probleme vorgehen und endlich wieder einer ruhige Nacht genießen.

So viel Schlaf braucht der Mensch

Allgemein herrscht immer noch die Annahme, dass die gesündeste Schlafdauer bei etwa acht Stunden liegt. Allerdings ist das nicht unbedingt immer der Fall. Vielmehr solltest du auf deinen Körper hören und schauen, was ihm guttut. Das merkst du meistens am Wochenende, wenn du ausschlafen kannst und du von alleine aufwachst.

Du fühlst dich richtig erholt und fit. Bei manchen Menschen ist dieser Regenerationszustand bereits nach sechs Stunden erreicht, wieder andere müssen sogar bis zu zehn Stunden schlafen. Schläfst du auf Dauer weniger als dein Körper benötigt, dann kann das gesundheitliche Konsequenzen haben.

Im Schlafzimmer eine gute Atmosphäre schaffen

Damit du wirklich gesund schlafen kannst, solltest du in deinem Schlafzimmer die richtigen Voraussetzungen dafür schaffen. Versuche die Temperatur nicht zu hoch zu halten. Eine gesunde Schlaftemperatur liegt zwischen 15 °C und 19 °C. Sorge dafür, dass der Raum so still und so dunkel wie möglich ist. Licht, selbst wenn es noch so schwach ist, kann die Produktion von Melatonin hemmen. Das ist das Hormon, das deinen Tag-Nacht-Rhythmus regelt.

Maßgeblich für die Qualität deines Schlafes verantwortlich ist außerdem dein Bett. Bequem sollte es sein und stabil, wie beispielsweise ein Massivholzbett. Darauf kommen Lattenrost und Matratze. Beides sollte deinen Körper gut abfedern, damit dein Rücken optimal gestützt ist und du nicht mit Schmerzen aufwachst.

Schlafenszeiten etablieren, auch am Wochenende

Feste Zeit sind ein Muss, wenn du eine gesunde Schlafhygiene einführen willst. Wenn du bereits weißt, wie viele Stunden dein Körper braucht, um sich zu regenerieren, kannst du ganz einfach deine Schlafenszeit festlegen.

Wenn du beispielsweise um acht Uhr morgens bei der Arbeit sein musst, du eine halbe Stunde für den Weg dorthin brauchst und eine Stunde, um aufzustehen und dich fertig zu machen, solltest du zwischen sechs und halb sechs aufstehen. Brauchst du acht Stunden Schlaf, solltest du spätestens um 22 Uhr im Bett liegen. Das mag sich zwar früh anhören, aber dein Körper wird es dir danken.

Ein Tipp: Wenn du diese Zeiten auch am Wochenende einhalten kannst, fällt es dir am Montagmorgen nicht so schwer rauszukommen.

Alkohol, Kaffeegenuss und gehaltvolles Essen

Es gibt manche Genuss- und Nahrungsmittel, die du besser vor dem Schlafengehen vermeidest, vor allem dann, wenn du am nächsten Morgen wirklich erholt aufwachen möchtest. Ein gutes Beispiel hierfür ist Alkohol. Er kann zwar dafür sorgen, dass du schneller einschläfst, allerdings ist dein Körper in der Nacht mit dessen Abbau beschäftigt, was den Schlaf wenig erholsam macht.

Trinkst du zu viel Kaffee, dann macht der dich aufgedreht. Gegen ein bis zwei Tassen am Morgen ist nichts einzuwenden. Vier bis acht Stunden vor dem Zubettgehen solltest du jedoch auf Kaffee verzichten.

Gleiches gilt für zu gehaltvolles Essen. Das liegt dir zu schwer im Magen und sorgt für eine unruhige Nacht. Ernähre dich vor allem am Abend eher leicht und gesund, so ist dein Körper mit nicht zu sehr mit der Verdauung beschäftigt und kann sich auf deinen Schlaf konzentrieren.

Abstand vom Alltag gewinnen

Damit du ruhig schlafen kannst, solltest du möglichst versuchen den Alltag zu auszublenden. Strenge vor allem kurz vorm Schlafen deinen Kopf nicht allzu sehr an. Etwa eine halbe Stunde bevor du dich hinlegst, gilt es runterzukommen und zu entspannen, jedoch nicht mit deinem Handy im Bett. Das kann ebenfalls die Melatonin-Produktion hemmen. Greife stattdessen zu einem leichten Buch. Mehr solltest du im Bett auch nicht machen. Handy, Computer oder Fernsehen im Bett ist tabu.

Blicke auf die Uhr vermeiden

Egal, ob du nicht einschlafen kannst oder in der Nacht aufwachst und dann nicht mehr schläfst, versuche den Blick auf die Uhr zu vermeiden. Das setzt dich nur noch mehr unter Druck und sorgt dafür, dass du erst recht nicht schlafen kannst.

Bei Einschlafproblemen solltest du stattdessen kurz aufstehen, wenn du merkst, dass es gar nicht geht. Mach dir ein schwaches Licht an, laufe ein bisschen durch die Wohnung und suche dir vielleicht eine kleine eintönige Aufgabe, die deinen Kopf nicht zu sehr fordert, wie beispielsweise das Falten von Wäsche. Wenn du merkst, dass du müde wirst, versuche dich noch mal hinzulegen.

Aktivität am Tag

Damit du abends müde wirst, solltest du am Tag darauf achten, dass du dich müde machst. Du schläfst deutlich schneller und besser ein, wenn du dich tagsüber auspowerst. Solltest du tagsüber müde werden, versuche dem nicht nachzugeben. Ein Nickerchen am Tag kann dir den Schlaf am Abend rauben.

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