Kraftsport und Fitness in Zeiten von Corona

Kraftsport und Fitness in Zeiten von Corona

Die Fitness-Studios haben geschlossen, Fußballvereine dürfen nicht mehr trainieren und auch tanzen im Verein ist verboten. In Zeiten von Corona fällt es vielen schwer sich fit zu halten, weil sie ihrer gewohnten Routine nicht nachgehen können. Und längst nicht jeder mag Jogging und Radfahren im Wald oder es fehlen schlicht die Möglichkeiten dazu. Da wir aufgrund der zahlreichen Maßnahmen gegen die Corona-Pandemie und dem vielfach verorteten Home-Office derzeit viel Zeit zu Hause verbringen, ist es besonders wichtig, dem Körper den benötigten Ausgleich zu bieten. Schließlich fallen nun bei vielen die täglichen Schritte zur Arbeit, im Büro oder zum Treffen mit Freunden weg. Doch wie viel Bewegung brauchen wir eigentlich?

Fit dank Home-Workout

Generell lässt sich sagen: Jede Form der Bewegung ist förderlich! Treppenstufen erklimmen, der kurze Spaziergang in der Nachbarschaft oder eine Instagram-Challenge mitmachen – kurze Einheiten sind einfach und überall in den Alltag einzubauen. Denn man sollte sich täglich mindestens für eine halbe Stunde sportlich betätigen und das Herzkreislaufsystem anregen. Doch vielleicht sind Sie einer der knapp 12 Millionen regelmäßigen Gym-Besucher und Ihnen fehlen nun zündende Workout-Ideen? Wir zeigen Ihnen nachfolgend einige praktische Übungen für Ihr erfolgreiches Home-Workout. Damit Sie auch während der Ausgangsbeschränkungen fit bleiben. Wenn Sie noch einen Schritt weitergehen möchten, können Sie Ihr Zuhause natürlich auch in ein kleines Fitness-Studio verwandeln.

Plank

  • Zielmuskeln: Arme und Beine
  • Wiederholungen: 3 x 30 bis 60 Sekunden

Legen Sie sich zunächst flach mit dem Bauch auf eine Yoga-Matte oder einen Teppich. Stützen Sie nun den Oberkörper mit gestreckten Armen auf die Hände auf. Die Füße werden dabei auf die Zehenspitzen aufgestellt. Dabei sollten Sie unbedingt darauf achten, dass Sie eine gerade Haltung einnehmen. Danach die Position für mindestens 30 Sekunden halten. Alternativ können Sie sich auch auf die Unterarme stützen. Je länger Sie diese Position halten können, desto besser.

Ausfallschritt mit Rotation

  • ausfallschritt mit rotationZielmuskeln: Oberschenkel und Rumpf
  • Wiederholungen: Pro Seite 3 x 12 Wiederholungen

Bei dieser Übung stellen Sie sich zunächst hüftbreit auf, machen mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und beugen die Beine im 90 Grad-Winkel. Das hintere Knie schwebt dabei knapp über dem Boden. Dann rotieren Sie mit dem Oberkörper nach rechts. Nach 12 Wiederholungen gehen Sie in die Ausgangsposition zurück und führen das Gleiche mit dem linken Bein aus. Wenn Sie den Fokus eher auf die Oberschenkel-Muskeln legen möchten, können Sie alternativ auch kleine Gewichte verwenden und auf die Rotation verzichten. Wichtig ist, dass Sie bei der Ausführung stets auf einen geraden Rücken achten.

Mountain Climbing

  • Zielmuskeln: Bauchmuskeln und Oberschenkel
  • Wiederholungen: 3 x 12 bis 15 Wiederholungen

Begeben Sie sich für diese Cardio-Übung zunächst in die klassische Liegestützposition. Stellen Sie nun die Handflächen schulterbreit auf den Boden und die Füße auf den Zehenspitzen auf. Nun ziehen Sie abwechselnd das rechte Knie zum rechten Ellenbogen und das linke Knie zum linken Ellenbogen. Wie beim Klettern werden die Beine schnell vor- und zurückbewegt – daher auch der Name dieser Übung. Achten Sie bei der Ausführung unbedingt darauf, dass der Rücken gerade bleibt und das Gesäß weder zu hoch noch zu tief hängt.

Seitstütz

  • Zielmuskeln: Seitliche Bauchmuskeln
  • Wiederholungen: Pro Seite 3 x 30 bis 60 Sekunden

Wenn Sie Ihre seitlichen Bauchmuskeln trainieren möchten, können Sie diese mit dem Seitstütz optimal fordern. Legen Sie sich hierfür auf die Seite, setzen Sie die Füße aufeinander und stemmen Sie den Körper auf dem Unterarm nach oben. Nun bewegen Sie die Hüfte langsam nach oben, halten diese Position kurz und bewegen sich dann zurück in die Ausgangsposition. Diesen Bewegungsablauf führen Sie pro Seite für 30 Sekunden aus. Je nach Trainingsgrad können Sie die Länge der Übung variieren.

Squats

  • squatsZielmuskeln:  Beine, Rumpf und Gesäß
  • Wiederholungen: 3 x 15 Wiederholungen

Die Squats – gleichermaßen geliebt und gehasst. Doch die klassischen Kniebeugen dürfen auf keinem Trainingsplan fehlen. Stellen Sie dazu die Beine schulterbreit auf und verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf die Beine. Drehen Sie die Kniegelenke und die Fußspitzen in die gleiche Richtung, nämlich leicht schräg nach außen. Nun senken Sie das Gesäß ab und halten diese Position kurz. Dabei gilt: Je tiefer, desto besser. Danach gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen diese Übung 15 Mal. Fortgeschrittene können für den maximalen Trainingseffekt auch Gewichte auf den Schultern lagern. Bekannte Anbieter wie Gorilla Sports bieten dazu verschiedene Hilfsmittel und Trainingsgeräte an, um die Effizienz des Home-Workouts in Zeiten von Corona zu maximieren.

Was Sie beim Kraftsport beachten sollten

Augenmaß behalten

Starten Sie gemächlich mit dem Sport und erhöhen Sie schrittweise die Intensität, um Ihren Körper nicht zu überlasten. Um Ihre Herzfrequenz, die Trainingszeiten und -programme stets im Blick zu behalten, empfehlen wir Ihnen die Nutzung von Pulsuhren oder Fitnessarmbänder.

Erholungsphasen einhalten

Wenn Sie intensiv trainieren und sich verausgaben, sollten Sie Ihrem Körper auch mal einen Tag Pause gönnen oder nur eine lockere Einheit einlegen.

Viel trinken

Da Sie beim Sport viel Flüssigkeit verlieren, ist viel trinken absolut Pflicht!

Spaß haben

Für Abwechslung bei den Übungen und im Training zu sorgen, lohnt sich. Denn nur wer Spaß beim Sport hat, kann das Training kontinuierlich durchalten und sich Schritt für Schritt steigern.

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